Löpning, 7,5 kilometer

Efter boxningen tog jag som vanligt ett löppass. Målet var att springa snabbare än veckan innan då det blev 7,21 kilometer i 4:29-tempo. Idag blev det 7,5 kilometer i 4:24-tempo. Alltså lite snabbare. Dock var det inte det skönaste med dagens pass; det var att det inte var lika jobbigt som veckan innan. Kanske kroppen börjar vänja sig vill upplägget box - löpning istället för löpning - box...vem vet?

Tid: 00:33:02
Sträcka: 7,50 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:24
Hastighet: 13,62 km/h
Maxpuls: 187
Medelpuls: 168

Boxercise, 85 minuter

Egentligen var passet 75 minuter, men eftersom jag värmde upp med 2 kilometer löpning, á 10 minuter så lägger jag ihop det.

Många utfall idag...jobbigt jobbigt, men nyttigt nyttigt!

Löpning, 11,42 kilometer

Idag var det fantastiskt skönt löpväder; 17 grader och sol så jag kände mig tvungen att ta ett varv på Åttan. Det blev totalt drygt 11 kilometer enligt Nikeplus; jag ställer mig tveksam till det påståendet och kalibrerade om klockan när jag kom hem. Dock hjälper ju inte detta för dagens pass så siffrorna bygger på något jag inte litar på fullt ut...

Hur som helst så sprang jag Åttan på 37:55 vilket jag tycker är helt ok med tanke på att jag hade en vagn med mig. Det var mycket folk ute och jag blev inte omsprungen någon gång; däremot omåkt av en rullskidåkare. Jag sprang också om en hel del personer. Jag vet inte, men själv skulle jag tycker mycket illa om att bli omsprungen av någon med vagn, men sen är jag ju patetisk också...

Åttan:
Tid: 00:37:55
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:54
Hastighet: 12,26 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 166

Hela passet
Tid: 00:55:21
Sträcka: 11,42 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:51
Hastighet: 12,38 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 163

Löpning, 11,32 kilometer

Jag och R tog ett pass i Skatås i solen...och regnet...och ösregnet...och solen igen. Det var skön temperatur, men regnet gjorde att det blev lite kallt. Gick dock att köra i bara funktionströja och byxor idag med. Skönt.

Funderar lite på att köra Finalloppet, men då gäller det att öka på distansen igen. Vi får se hur knäna håller de kommande veckorna.

Åttan:
Tid: 00:39:39
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 5:07
Hastighet: 11,73 km/h
Maxpuls: 170
Medelpuls: 161

Hela passet
Tid: 00:55:45
Sträcka: 11,32 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:55
Hastighet: 12,18 km/h
Maxpuls: 175
Medelpuls: 158

Löpning, 7,21 kilometer

Ett litet löppass efter boxningen. Jag förstår inte att det kan vara så jobbigt, jag blir helt slut och tycker definitivt att 7 kilometer räcker. Det måste bli ändring på detta tramsande. Jaja, passet var inte lika skönt som förra veckan, men det gick lite snabbare.

Tid: 00:32:17
Sträcka: 7,21 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:29
Hastighet: 13,37 km/h
Maxpuls: 180
Medelpuls: 172

Boxercise, 75 minuter

Ett sedvanligt boxpass. Inser att jag måste boxas med "bra" människor. Folk som slöar eller maskar har jag inte mycket för. Box kör man för att bli trött och för att det ska vara intensivt inte för att underhålla något socialt nätverk. För bövelen!

Löpning, 10,62 kilometer

Passade på att ta ett lunchpass i Skatås idag. Det var riktigt skönt. Ett problem var dock att det var en massa ungar där som sprang hur som helst och helst åtta i bredd; jag gissar på friluftsdag. Jaja, det gick att köra i kortärmat och det var skönt, men jag gissar att det snart är underställ som gäller. Det gick lite segt; tisdagens träning sitter lite i benen, samt att jag sprang med vagn vilket naturligtvis gjorde det hela lite jobbigare.

Passet gick från Stabbetorget till Härlanda tjärn och sedan ett varv på Åttan och tillbaks till Stabbe, det blev enligt min klockan drygt 10,5 km, personligen tycker jag att det låter lite långt, men jag har inget bättre att gå på så jag kör på Nike+-mätningen. Utöver detta körde jag lite nedvarvning på 8:30 och cirka 1,7 kilometer, så totalt blev det runt 60 minuters löpning/jogging idag.

Pulsen indikerar att jag borde kunnat kört på lite hårdare, men det var segt i benen idag så jag är ändå ganska nöjd med passet.

Tid: 00:53:07
Sträcka: 10,62 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 5:00
Hastighet: 12,00 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 160

Löpning, 7,19 kilometer

Körde ett "efter-box"-löppass. Det kändes riktigt bra och jag hade nog kunnat trycka på lite mer, alternativt sprungit lite längre, men just idag var det prioriterat att komma hem så jag slutade efter drygt 7 km.

Jag började passet i drygt 4:35-tempo (13,1 km/h) och de sista kilometrarna ökade jag något då och då; slutspurten blev i 19,2 km/h (3:08-tempo).

Jag har köpt en ny mp3-spelare och är ganska nöjd med musikvalet under träningen. Funderar på att börja fokusera mer på BPM istället för känsla som jag kör på nu. Vi får se om jag orkar.

Låtarna var bland annat av Haggard, Raubtier, Satyrian och Joddla med Siv.

Tid: 00:32:45
Sträcka: 7,19 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:33
Hastighet: 13,17 km/h
Maxpuls: 191
Medelpuls: 169

Boxercise, 75 minuter + uppvärmning

Stressade iväg till gymmet som vanligt på tisdagar. Jag hann med en kortare uppvärmning på 10 minuter på löpbandet; det blev 1,7 kilometer.

Sedan körde jag ett boxpass på 75 minuter. Det var jobbigt, men jag tycker ändå att kroppen börjar vakna igen efter sommardvalan. Skönt. Nästa tisdag ska jag fokusera mer på kraft så jag verkligen tar ut mig.

Tid: 00:60:00 (exkl. stretch)
Maxpuls: 176
Medelpuls: 129 (tvivlar på att detta stämmer)

Löpning, 10,73 kilometer

Tog ett varv på Åttan. Insåg att det börjar bli höst eftersom det var mörkt redan runt 20:30; tråkigt tråkigt...

Strax innan jag skulle svänga upp på Åttan såg jag en kille som såg ut att springa ganska snabbt. Jag bestämde mig för att springa ifatt honom. Det tog ungefär 4 kilometer. Efter 6,5 km tittade jag på klockan och trodde att jag skulle få en riktigt fin tid; dock hade jag tänkt lite fel. När jag började springa på Åttan hade jag värmt upp i 9 minuter. Vid 6,5 subtraherade jag 11 minuter från min tid istället för 9 vilket gjorde att jag blev väldigt nöjd med mig själv. Det gjorde också att jag spurtade de sista 1,5 kilometrarna i ganska bra tempo. Min tankevurva var ju lite pinsam och samtidigt tror jag att den berodde lite på att jag överskattade killen som jag jagade.

Åttan:
Tid: 00:35:40
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:36
Hastighet: 13,04 km/h
Maxpuls: -
Medelpuls: -

Hela passet
Tid: 00:51:02
Sträcka: 10,73 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:45
Hastighet: 12,62 km/h
Maxpuls: 188 (stämmer ej)
Medelpuls: 166

Löpning 5,1 kilometer (+ 2 kilometer)

Körde uppvärmning innan boxen i 10 minuter, vilket resulterade i cirka 2,1 kilometer.

Efter boxen var målsättningen att köra cirka 10 kilometer, men efter ungefär 5 kände jag av baksidan av låret och eftersom jag hade den skadan för ungefär ett år sedan vågade jag inte fortsätta.

Passet blev ungefär:
15 min 13,5 km/h
5 min 6 km/h
2,5 min 16 km/h (här började det göra ont)
2,5 min 14 km/h

Tid: 00:25:00
Sträcka: 5,1 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:54
Hastighet: 12,24 km/h
Maxpuls: 210 (stämmer ej)
Medelpuls: 162

Boxercise, 75 minuter

Körde återigen ett boxpass. Inte lika jobbigt som vanligt, vilket berodde på att jag inte hann köra ett löppass innan boxen.

Körde passet med pulsklocka (exkl strech) för att se ungefär vad ett sådant här pass ger.

Tid: 00:60:00
Maxpuls: 185
Medelpuls: 148

Slutsats: Det blir ganska höga toppar gällande pulsen, men medlet blir ganska lågt vilket är naturligt då man turas om att slå och sparka...

Höstens träning

Jag har bestämt mig för att ägna hösten åt att bli en snabbare löpare. Det passar bra på flera sätt:

* Man kan köra kortare och intensivare träningspass (löpning) ute. (Det blir mörkt tidigare)
* När det blir halt ute kan intervallträning på löpband passa bra
* Jag har inga långlopp inplanerade på mycket lång tid vilket gör att det inte är någon fara att "dra ned en aning" på långdistanslöpningen. Fokus ska ligga på cirka 10 kilometer.

När våren kommer ska distansen återigen ökas upp mot 20-30 kilometer igen. (Lite diffusa planer på att köra Lidingöloppet nästa år.

Förra hösten hade jag det primära fokuset att gå ned ett antal kilo i vikt; det sekundära att hålla konditionen hyffsad så att löpningen under våren 2011 skulle vara på en godkänd nivå. Om man jämför med förra året så är konditionen nog på ungefär samma nivå nu som då, men däremot är jag cirka 5 kilo lättare i år. Det är positivt eftersom jag nu istället kan fokusera mer på att bli snabbare. Visst något mer kilo kan jag gärna tappa, men det handlar mer om fåfänga än om något som är viktigt.

Jag hoppas att denna plan går att hålla för då borde resultaten under 2012 kunna bli bättre än årens resultat.

Löpning, 10,73 kilometer

Hade tänkt mig ett snabbt pass på Skatås-åttan, men det gick åt skogen. Jag var taggad, men insåg snabbt att kroppen inte var lika laddad som skallen. Jag försökte för första gången på mycket lång tid springa med musik och det gick inte så bra. Jag måste välja låtarna bättre och sortera dem vettigare...eller kanske lyssna på naturen istället.

Jag hade lite känning i halsen tidigare i veckan och ställde därför in torsdagens planerade löppass. Denna lilla känning skulle kunna förklara kroppens seghet idag kanske. Pulsen var också märkligt hög på sina ställen, även om snittet på 165 bara var lite högtför tempot.

Tid: 00:52:29
Sträcka: 10,73 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 4:53
Hastighet: 12,27 km/h
Maxpuls: 194
Medelpuls: 165