Löpning, 13,2 kilometer

Tog ett pass på gymet och på löpbandet idag. Startade på 13,1 km/h och höll i princip det tempot hela tiden, spurtade lite de sista minutrarna och avslutade på 18 km/h.

Det var ganska jobbigt, men ändå skönt att känna att 60 minuter i lite drygt 4:30-tempo inte var några större problem. Jag var i och för sig rejält trött efteråt, men det skyller jag i första hand på spurten.

Hela passet:
Tid: 01:00:00
Sträcka: 13,2 kilometer
Underlag: Löpband
Min/km: 4:32
Hastighet: 13,2 km/h
Medelpuls: 163
Maxpuls: 200

Löpning, cirka 12,5 kilometer

På kvällen fick jag ett SMS med en fråga om jag skulle springa på kvällen. Jag kunde inte säga nej och tog ett litet pass på kvällen. Det var riktigt skönt. Det var riktigt längesen jag körde dubbla pass på en dag, detta vill jag göra igen... Behöver några fler timmar på dygnet bara...

Jag körde med Friskis, vilket var ok. Jag tycker dock att deras "distanspass" är för korta och definitivt i för lågt tempo. Det ska vara "taltempo"; man ska alltså kunna hålla en konversation under passet. Helt ok mål tycker jag, men det är ju så att människor har olika "taltempo" och då borde kanske passet kunna läggas upp så att de som vill springa lite snabbare kan få lite extra vänder etc. Jag löste detta genom att springa ifrån gruppen strax innan en nedförsbacke och sedan spurtade jag tillbaks uppför samma backe och sedan ikapp gänget igen. Ett gäng sådana rusher och pulsen kom upp en aning. Jag tror inte att mitt upplägg uppskattades av ledarna (jag kan dock ha fel) och kanske inte av alla i gruppen heller. Men vad gör man. Lite valuta för pengarna vill man ju ha.

Min Nikeplus ballade ur fullständigt så jag har ingen tillförlitlig distans för passet. I sträckan som anges i rubriken ingår 3 kilometers uppvärmning. Uppvärmningen ingår dock inte i tiden nedan.

Hela passet:
Tid: 00:52:45
Medelpuls: 148
Maxpuls: 175

Styrketräning, 45 minuter

För första gången på mycket lång tid körde jag lite styrketräning. Jag insåg att det inte är något jag egentligen saknar. Styrketräning är INTE roligt...

Cooper-test (3 kilometer)

Egentligen var detta ett cooper-test-test, alltså ett test för att se hur jag ska lägga upp nästa "riktiga" cooper-test. Den här gången startade jag i 16 km/h och ökade mycket långsamt upp till 17 km/h. I skarpt läge ska jag starta hårdare och åka hårdare då jag kände att jag hade klarat att springa snabbare än detta.

Hela passet:
Tid: 00:11:09
Sträcka: 3,0 kilometer
Underlag: Löpband
Min/km: 3:43
Hastighet: 16,14 km/h
Medelpuls: -
Maxpuls: -

Boxercise, 75 minuter

Efter löpningen körde jag lite box. Inroniskt nog innehöll uppvärmningen cirka 15 minuters löpning....

Löpning

Ett kort intervallpass mellan löpningen och boxningen. Upplägget blev som detta:

5 min 6 km/h
2 min 16 km/h
2 min 6 km/h
2 min 17 km/h
2 min 6 km/h
2 min 16 km/h
2 min 6 km/h

Löpning, 8,05 kilometer

Ett pass med bashastigheten 14,2 km/h. Efter förra veckans missräkning var jag lite nervös, men denna vecka klarade jag målet, vilket var 14,2 km/h i 8 km. Det var omotiverat jobbigt tycker jag, men jag skyller på att det är november.

Tyvärr är jag en idiot, så jag glömde att slå på pulsklockan så jag har ingen aning om vad pulsen var, men min gissning är att den var ganska hög. Jag tycker att det är märkligt att jag kan springa i 4:20 tempo i skogen och vara mindre trött efter ett sådant pass än på löpband i lite högre hastighet. Är det tristessen på löpbandet som gör sig påmind?

Hela passet:
Tid: 00:33:51
Sträcka: 8,05 kilometer
Underlag: Löpband
Min/km: 4:12
Hastighet: 14,27 km/h
Medelpuls: -
Maxpuls: -

Löpning, 11,52 kilometer

Ytterligare ett pass på Åttan. Det börjar bli lite tjatigt nu med alla pass på Åttan, men det är ju den enda belysta slingan så den är ju mest logisk att köra. (Inte enda, men den geografiskt bäst placerade belysta slingan)

Såg en "hare" som jag bestämde mig för att springa om. "Haren" hade väl en 400 meter tillgodo, men jag klarade det. Förutom det var målet ett ganska lugnt pass. Tog i lite mer än planerat, hoppas det inte straffar sig imorgon... Med vagn

Hela passet:
Tid: 00:59:34
Sträcka: 11,52 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:10
Hastighet: 11,6 km/h
Medelpuls: 162
Maxpuls: 175

Åttan:
Tid: 00:39:40
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 5:07
Hastighet: 11,7 km/h
Medelpuls: 167
Maxpuls: 175

Löpning, 10,48 kilometer

Då var det dags för ett kvällspass i Skatås igen. Stövlade ut kvart i åtta i fredags och det var jag tydligen tämligen ensam om. Jag såg inte många själar ute vid den tidpunkten.

Det blev Åttan igen. Jag skulle hellre köra något annat, men åttan ligger så bra till. Men framöver måste det varvas lite mer med andra spår i Skatås.

Passet gick helt och och när det var cirka 3 kilometer kvar fick jag för mig att jag skulle pressa mig lite och det gjorde jag. Förmodligen lite dumt för nu känner jag av lite i halsen igen. Jag börjar bli innerligt trött på att hela tiden känna mig lite krasslig. Eller snarare; inte känna mig 100-procentigt frisk.

Hela passet:
Tid: 00:51:10
Sträcka: 10,48 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 4:53
Hastighet: 12,29 km/h
Medelpuls: 157
Maxpuls: 176

 Åttan:
Tid: 00:36:46
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 4:45
Hastighet: 12,65 km/h
Medelpuls: 158
Maxpuls: 168

Jag såg ett, för mig, mycket märkligt uppträdande i löpspåret också. Två personer sprang framför mig och plötsligt stannade de för att svara i telefon. WTF???!?? Svara i telefon när man tränar? Det ska till något mycket mycket viktigt för att jag ska svara i telefon när jag tränar...något så viktigt som väldigt sällan inträffar... När jag tränar så tränar jag; social är jag någon annan gång.

Löpning. 11,11 kilometer

Efter genomköraren i tisdags tog jag det lite lugnare idag. Det blev drygt 11 kilometer i Skatås i lågt tempo. Idag var det inte lika jobbigt som i måndags, men jag kände mig nästan lite snuvig under passet så jag sänkte tempot ytterligare för att inte riskera något. (Med vagn)

Tid: 01:01:49
Sträcka: 11,11 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:34
Hastighet: 10,78 km/h
Maxpuls: 160
Medelpuls: 148

Box 75 minuter

Provade boxning på ett nytt gym idag. Det var helt ok och jag blev trött. Kul med lite fler personer på passet också. Det är dock svårt att byta instruktör då det tar ett tag att komma in i de nya teknikerna vilket gör att intensiteten blir något lidande. Men om några veckor ska jag nog vara up to speed hoppas jag!

Löpning, 6,04 kilometer + kort intervallpass

Körde mitt första pass på löpband på flera veckor. Jag har bytt gym, vi får se om det är temporärt eller permanent. Mitt första intryck är positivt, även om fyra löpband känns lite risky med tanke på att jag under vintern behöver tillgång till löpband.

Hur som helst, detta pass var tänkt att hållas i ganska högt tempo i drygt 30 minuter, men eftersom kroppen var seg så la jag ned efter knappt 26 minuter. Nästa vecka måste tempot upp ytterligare och tiden upp till drygt 30 minuter, annars kommer inte min plan hålla och det vore tråkigt.


Tid: 00:25:58
Sträcka: 6,04 kilometer
Underlag: Löpband
Min/km: 4:18
Hastighet: 13,96 km/h
Maxpuls: 187
Medelpuls: 172

Utöver detta körde jag ett väldigt kort intervallpass. Tidsbrist gjorde att jag inte gjorde det på ordentligt sätt. Upplägget blev följande. vilket hade varit ett bra upplägg om jag dubblat den intensiva delen av passet och på det dubblat omgångarna. Det får bli senare i vinter.

2 min 16 km/h
2 min 6 km/h
2 min 16 km/h
2 min 6 km/h
1,5 min 18 km/h
1 min 6 km/h

Löpning, 11,5 kilometer

Efter att varit fortsatt krasslig bestämde jag mig för att ta ett lugnt pass på Åttan. Passet blev lugnt om man tittar på tempot, men det var ändå sjukt jobbigt. Kroppen var såååå seg. Åttan tog nästan 43 minuter; långt ifrån godkänt även om jag den här gången hade vagn med mig.

Tid: 01:02:22
Sträcka: 11,5 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:25
Hastighet: 11,06 km/h
Maxpuls: 175
Medelpuls: 160 

Löpning, 9,06 kilometer

Hade känt mig lite krasslig ett tag och tänkte att det är dumt att köra ett hårt pass då. Så jag hängde med Friskis på deras "distanspass". Jag tycker själv inte att 8 kilometer kan klassas som distans, men visst, det är ju inte teknik eller sprint så helt fel är det väl inte.

Hur som helst hängde jag på. Det var jag och sju tjejer; var var alla killar undrade jag. Tempot var lågt, vilket var bra eftersom jag behövde hjälp att hålla ned intesiteten i passet. Tyvärr var tempot lite väl lågt, jag lyckades med bedriften att inte ens vara anfådd efteråt. Snittpulsen under passet var 138 vilket är den lägsta puls jag (under träning) någonsin uppmätt. (Detta är ingen kritik till Friskis; passet verkade populärt och hade definitivt en målgrupp. Jag kommer nog dock hänga på mer vid teknikträning eller vid längre distanser)

Tid: 00:59:03
Sträcka: 9,06 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 6:31
Hastighet: 9,21 km/h
Maxpuls: 168
Medelpuls: 138

Träningsmusik

Att ha musik när man tränar kan både hjälpa och stjälpa. Det viktiga, för mig, är att ha musik som får mig att bli på bra humör, eller få mig att tänka på något kul eller möjligtvis få en aggresiv känsla i kroppen så att adrenalinet ökar. Mer adrenalin kan vara riktigt bra när det är tungt. Musiken behöver nödvändigtvis inte vara snabb eller följa något visst BPM, men känslan är viktig. Musik jag lyssnar på till vardags fungerar sällan bra som träningsmusik.Exempelvis lyssnar jag mycket på Nightwish som jag trodde skulle funka perfekt som träningsmusik, jag hade fel. Jag fick mjölksyra i benen så fort en Nightwish-låt startade. Så dessa fick plockas bort omgående, tråkigt eftersom jag verkligen gillar Nightwish. Istället innehåller träningslistan en del låtar som jag egentligen inte gillar, de frankallar dock rätt associationer och känslor. Av låtarna nedan skulle jag exempelvis normalt sätt inte lyssna så mycket på Joddla med Siv eller en Eurodisco-megamix, men låtarna väcker någon bra känsla som gör att jag får lite mer kraft.(Den mesta musiken på listan lyssnar jag naturligtvis mycket på utanför träningspassen.)


Jag tycker också att det är bra att slänga in några riktigt långa låtar som när de spelats klart innebär att man vet att man sprungit ett par kilometer. Haggards Awaking the centuries är exempelvis över 10 minuter och min egen eurodiscomegamix som jag gjorde för 10 år sedan är över 30 minuter lång. Perfekt vid lite längre löppass.

Jag ska inom kort göra en ny megamix som ska användas vid långa intervaller. Någon låt i lugnt tempo, kanske Captain Nemo av Dive i cirka tre minuter och sedan någon fyraminuterslåt från listan nedan. Gissningsvis någon hårdrock eller dödsmetallåt blir det.

Här är listan jag kör med nu:
Captain Hollywood Project - More and more
Controlled Fusion - War
Egen träningseurodiscomegamix
Ensiferum - Hero in a dream
Finntroll - Korpens saga
Haddaway - What is love?
Haggard - Awaking the centuries
Haggard - Herr Mannelig
Indochine - Monte Cristo
Jessy Matador - Allez Ola Olé
Joddla med Siv - Tony tuggar tuggummi
Joddla med Siv - Fart i pinnen
Joddla med Siv - Ruv hyllan ner i myllan
Joddla med Siv - Kaj ä gaj
Joddla med Siv -  Alla längtar hem
Joddla med Siv -  Tjug pågar i bastun
KLF - Jutified and ancient
Korpiklaani - Fields of flames
Legenda Aurea - Sedna
Legenda Aurea -  As the leaves fly
Men at Work - Down under
Midnight Oil - Beds are burning
Pat Benetar - Love is a battlefield
Rammstein - Eifersucht
Raubtier - Det finns bara krig
Raubtier - Hjärteblod
Raubtier -Världsherravälde
Raubtier - Det finns bara krig
S.P.O.C.K. - Never trust a klingon
Sabaton - Prima Victoria
Sabaton - Purple Heart
Sabaton - Ghost Division
Sabaton -  Attero Dominatus
Sabaton - Nuclear attack
Satyrian - Feel the rush
Shamen - Phorever people
Snap! - Megamix (egen megamix)
Snap! - Rhythm is a dancer
Visions of Atlantis - Lemuria
Visions of Atlantis - Last shut of your eyes

Nikeplus - sammanfattning efter två år

Har nu haft Nikeplus i två år. Måste säga att jag på det hela taget är nöjd med prylen. Den visar runt 1-3 procent fel, vilket naturligtvis är godkänt. Jag kommer nog köra den ett tag till, men nästa steg blir en GPS-baserad klocka istället. Funderar skarpt på en Garmin Forerunner 405.

Den totala löpsträckan efter två är jag inte nöjd med, knappt 1700 kilometer. Jag har som målsättning att komma upp över 100 mil per år, men jag når inte riktigt dit. Vi får se om det går att få till det under 2012.

Löpning, 11,6 kilometer

Idag blev det ett back-pass i Skatås. Det var skönt att prova något annat. Jag började med 3,3 kilometer uppvärmning och avslutade med 3,3 kilometer nedvarvning. Däremellan blev det både en del backträning, rusher och teknikträning. Nyttigt, och faktiskt förvånansvärt kul. Tråkigt dock att passet var så kort, bara en timme och då både stretchades och uppvärmdes det på den tiden. Jaja, 98 minuter blev det totalt och det är ok.

Skönt också att köra igen efter lite snuva som stoppade tisdagens träning...

En negativ nyhet är att min pulsklocka verkar ha gjort sitt... I o fs bra då det skulle kunna innebära inköp av en Garmin Forerunner 405 som jag suktat efter ett längre tag nu...

Löpning, 7,12 kilometer

Idag hade jag tänkt att köra 10 kilometer på en bana jag aldrig sprungit. Planen modifierades då min löparkompis istället ville köra intervaller. Och då intervaller är något jag ska lägga in betydligt mer i min träning så hoppade jag med på det tåget.

Det blev uppvärmning i ungefär 2,4 kilometer och sedan körde vi 6*500 meter i 4-minuterstempo. Det var lagom med tanke på att det var första gången på en hel evighet jag sprang intervaller. Under 5 varvet fick jag blodsmak. Underbart, det var nog första gången i år. Jag ska lägga in fler intervaller under hösten och då blir det nog kilometrar istället. Detta gav dock klar mersmak!

Hela passet
Tid: 00:41:05
Sträcka: 7,12 kilometer
Underlag: Skogsstig
Min/km: 5:46
Hastighet: 10,4 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 155

Löpning, 10,77 kilometer

Efter söndagens och tisdagens ganska rejäla pass där jag ändå tryckte på en del i både löpningen och benövningarna var det läge att ta det lite lugnare.

Det blev ett varv på Åttan med vagnen. Första uppförsbacken small det till i benen; ojojoj vilka sega ben och vad snabbt mjölksyran kom. Dock kämpade jag på och andra backen gick bättre och sedan kändes benen piggare och piggare. Tempot var (medvetet) lågt, men det var ändå ett riktigt skönt pass. Åttan avklarades på 39:45, vilket var ungefär vad jag hade tänkt mig. Hela passet varade i drygt 57 minuter. Pulsen var låg under hela passet, vilket förklarar att jag inte blev speciellt trött i flåset.

Jag funderar på om jag inte måste anmäla mig till Finalloppet, det innebär att jag tämligen snabbt måste öka på distansen för att loppet ska kunna avklaras på ett åtminstone ok sätt. Har en plan för detta som ska sjösättas. Om planen lyckas så springer jag finalloppet, annars troligen inte.

Hela passet
Tid: 00:57:12
Sträcka: 10,77 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 5:19
Hastighet: 11,3 km/h
Maxpuls: 166
Medelpuls: 155

Träningsupplägg för löpning under hösten och vintern

Jag har kommit fram till att jag måste utveckla min löpning för att bli snabbare och då framför allt snabbare över längre distanser. Detta är planen:

* Minst ett "nöta"-pass i veckan, med andra ord: lång distans i modest fart. Passet ska pågå mellan 1 - 2 timmar.
* Växla upp tempot i passen efter boxningen, en ökning på 0,2 km/h per vecka upp till 15 km/h. Därefter öka distansen i det tempot. Något break i vägen uppåt kan förekomma, dock ska detta kompenseras med längre distans.
* Kör minst ett pass i veckan med vagn för att göra uppförsbackarna betydligt jobbigare.
* Någon form av intervall- eller fartlekspass i veckan, detta pass kan även genomföras med vagn då tiden inte alltid kommer att medge fyra löppass i veckan.

Nu är det bara att hålla tummarna för att planen håller och att sjukdomar och skador håller sig borta!

Löpning, 7,62 kilometer

Avslutade träningen med 33 minuter på löpbandet. Idag var utgångshastigheten 13,7 km/h. Efter söndagens pass var benen lite sega, men det kändes ganska bra konditionsmässigt och det var skönt. Jag hade ändå målet att springa snabbare än i söndags, vilket jag gjorde. Men detta var på löpband och det andra ute i naturen så det säger inte så mycket.

Målet är dock att öka distansen eller farten varje vecka och jag tror att det behövs för det är snabbheten som saknas. Uthålligheten tror jag finns, men snabbheten måste upp, speciellt för längre distanser. 

Tid: 00:33:01
Sträcka: 7,62 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:20
Hastighet: 13,85 km/h
Maxpuls: 205 enl. klockan. (Jag uppskattar den till cirka 185)
Medelpuls: 168

Boxercise, 85 minuter

Körde min vanliga träning, uppvärmning 10 minuter (2 km) på löpbandet, följt av 75 minuter box. Idag var det en annan instruktör vilket kanske var nyttigt. Jag tyckte dock att det var lite för mycket vila under passet, men det var ganska jobbigt ändå.

Löpning, 10,6 kilometer

Ett av årets bästa träningspass genomfördes ikväll. Ett varv på Skatås-Åttan var planen och jag tänkte "trycka till" lite idag för att testa lite. Det slutade med ett varv på 33:37 vilket, för mig, är en riktigt bra tid eftersom det blev nytt personbästa*. Och ännu bättre är att det fanns kraft för att springa ännu snabbare. Det tyckte jag var skönt med tanke på att det är oktober nu. Slutsatsen är att jag är i bättre form nu än vid samma tid förra året och det är skönt. Hur gäller det att hålla sig hel under resten av året så kan nog löparformen bli riktigt skoj nästa år.

Åttan:
Tid: 00:33:37
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:20
Hastighet: 13,83 km/h
Maxpuls: 185
Medelpuls: 171

Hela passet
Tid: 00:49:10
Sträcka: 10,60 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:38
Hastighet: 12,94 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 165 

* Det bör påpekas att jag aldrig sprungit någon slinga i Skatås med mål att "slå personbästa"; jag försöker spara sådana saker till lopp för det sliter för mycket på en sargad kropp att försöka slå personbästa "bara för skojs skull".

Löpning, 7,5 kilometer

Efter boxningen tog jag som vanligt ett löppass. Målet var att springa snabbare än veckan innan då det blev 7,21 kilometer i 4:29-tempo. Idag blev det 7,5 kilometer i 4:24-tempo. Alltså lite snabbare. Dock var det inte det skönaste med dagens pass; det var att det inte var lika jobbigt som veckan innan. Kanske kroppen börjar vänja sig vill upplägget box - löpning istället för löpning - box...vem vet?

Tid: 00:33:02
Sträcka: 7,50 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:24
Hastighet: 13,62 km/h
Maxpuls: 187
Medelpuls: 168

Boxercise, 85 minuter

Egentligen var passet 75 minuter, men eftersom jag värmde upp med 2 kilometer löpning, á 10 minuter så lägger jag ihop det.

Många utfall idag...jobbigt jobbigt, men nyttigt nyttigt!

Löpning, 11,42 kilometer

Idag var det fantastiskt skönt löpväder; 17 grader och sol så jag kände mig tvungen att ta ett varv på Åttan. Det blev totalt drygt 11 kilometer enligt Nikeplus; jag ställer mig tveksam till det påståendet och kalibrerade om klockan när jag kom hem. Dock hjälper ju inte detta för dagens pass så siffrorna bygger på något jag inte litar på fullt ut...

Hur som helst så sprang jag Åttan på 37:55 vilket jag tycker är helt ok med tanke på att jag hade en vagn med mig. Det var mycket folk ute och jag blev inte omsprungen någon gång; däremot omåkt av en rullskidåkare. Jag sprang också om en hel del personer. Jag vet inte, men själv skulle jag tycker mycket illa om att bli omsprungen av någon med vagn, men sen är jag ju patetisk också...

Åttan:
Tid: 00:37:55
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:54
Hastighet: 12,26 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 166

Hela passet
Tid: 00:55:21
Sträcka: 11,42 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:51
Hastighet: 12,38 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 163

Löpning, 11,32 kilometer

Jag och R tog ett pass i Skatås i solen...och regnet...och ösregnet...och solen igen. Det var skön temperatur, men regnet gjorde att det blev lite kallt. Gick dock att köra i bara funktionströja och byxor idag med. Skönt.

Funderar lite på att köra Finalloppet, men då gäller det att öka på distansen igen. Vi får se hur knäna håller de kommande veckorna.

Åttan:
Tid: 00:39:39
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 5:07
Hastighet: 11,73 km/h
Maxpuls: 170
Medelpuls: 161

Hela passet
Tid: 00:55:45
Sträcka: 11,32 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:55
Hastighet: 12,18 km/h
Maxpuls: 175
Medelpuls: 158

Löpning, 7,21 kilometer

Ett litet löppass efter boxningen. Jag förstår inte att det kan vara så jobbigt, jag blir helt slut och tycker definitivt att 7 kilometer räcker. Det måste bli ändring på detta tramsande. Jaja, passet var inte lika skönt som förra veckan, men det gick lite snabbare.

Tid: 00:32:17
Sträcka: 7,21 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:29
Hastighet: 13,37 km/h
Maxpuls: 180
Medelpuls: 172

Boxercise, 75 minuter

Ett sedvanligt boxpass. Inser att jag måste boxas med "bra" människor. Folk som slöar eller maskar har jag inte mycket för. Box kör man för att bli trött och för att det ska vara intensivt inte för att underhålla något socialt nätverk. För bövelen!

Löpning, 10,62 kilometer

Passade på att ta ett lunchpass i Skatås idag. Det var riktigt skönt. Ett problem var dock att det var en massa ungar där som sprang hur som helst och helst åtta i bredd; jag gissar på friluftsdag. Jaja, det gick att köra i kortärmat och det var skönt, men jag gissar att det snart är underställ som gäller. Det gick lite segt; tisdagens träning sitter lite i benen, samt att jag sprang med vagn vilket naturligtvis gjorde det hela lite jobbigare.

Passet gick från Stabbetorget till Härlanda tjärn och sedan ett varv på Åttan och tillbaks till Stabbe, det blev enligt min klockan drygt 10,5 km, personligen tycker jag att det låter lite långt, men jag har inget bättre att gå på så jag kör på Nike+-mätningen. Utöver detta körde jag lite nedvarvning på 8:30 och cirka 1,7 kilometer, så totalt blev det runt 60 minuters löpning/jogging idag.

Pulsen indikerar att jag borde kunnat kört på lite hårdare, men det var segt i benen idag så jag är ändå ganska nöjd med passet.

Tid: 00:53:07
Sträcka: 10,62 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 5:00
Hastighet: 12,00 km/h
Maxpuls: 174
Medelpuls: 160

Löpning, 7,19 kilometer

Körde ett "efter-box"-löppass. Det kändes riktigt bra och jag hade nog kunnat trycka på lite mer, alternativt sprungit lite längre, men just idag var det prioriterat att komma hem så jag slutade efter drygt 7 km.

Jag började passet i drygt 4:35-tempo (13,1 km/h) och de sista kilometrarna ökade jag något då och då; slutspurten blev i 19,2 km/h (3:08-tempo).

Jag har köpt en ny mp3-spelare och är ganska nöjd med musikvalet under träningen. Funderar på att börja fokusera mer på BPM istället för känsla som jag kör på nu. Vi får se om jag orkar.

Låtarna var bland annat av Haggard, Raubtier, Satyrian och Joddla med Siv.

Tid: 00:32:45
Sträcka: 7,19 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:33
Hastighet: 13,17 km/h
Maxpuls: 191
Medelpuls: 169

Boxercise, 75 minuter + uppvärmning

Stressade iväg till gymmet som vanligt på tisdagar. Jag hann med en kortare uppvärmning på 10 minuter på löpbandet; det blev 1,7 kilometer.

Sedan körde jag ett boxpass på 75 minuter. Det var jobbigt, men jag tycker ändå att kroppen börjar vakna igen efter sommardvalan. Skönt. Nästa tisdag ska jag fokusera mer på kraft så jag verkligen tar ut mig.

Tid: 00:60:00 (exkl. stretch)
Maxpuls: 176
Medelpuls: 129 (tvivlar på att detta stämmer)

Löpning, 10,73 kilometer

Tog ett varv på Åttan. Insåg att det börjar bli höst eftersom det var mörkt redan runt 20:30; tråkigt tråkigt...

Strax innan jag skulle svänga upp på Åttan såg jag en kille som såg ut att springa ganska snabbt. Jag bestämde mig för att springa ifatt honom. Det tog ungefär 4 kilometer. Efter 6,5 km tittade jag på klockan och trodde att jag skulle få en riktigt fin tid; dock hade jag tänkt lite fel. När jag började springa på Åttan hade jag värmt upp i 9 minuter. Vid 6,5 subtraherade jag 11 minuter från min tid istället för 9 vilket gjorde att jag blev väldigt nöjd med mig själv. Det gjorde också att jag spurtade de sista 1,5 kilometrarna i ganska bra tempo. Min tankevurva var ju lite pinsam och samtidigt tror jag att den berodde lite på att jag överskattade killen som jag jagade.

Åttan:
Tid: 00:35:40
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:36
Hastighet: 13,04 km/h
Maxpuls: -
Medelpuls: -

Hela passet
Tid: 00:51:02
Sträcka: 10,73 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:45
Hastighet: 12,62 km/h
Maxpuls: 188 (stämmer ej)
Medelpuls: 166

Löpning 5,1 kilometer (+ 2 kilometer)

Körde uppvärmning innan boxen i 10 minuter, vilket resulterade i cirka 2,1 kilometer.

Efter boxen var målsättningen att köra cirka 10 kilometer, men efter ungefär 5 kände jag av baksidan av låret och eftersom jag hade den skadan för ungefär ett år sedan vågade jag inte fortsätta.

Passet blev ungefär:
15 min 13,5 km/h
5 min 6 km/h
2,5 min 16 km/h (här började det göra ont)
2,5 min 14 km/h

Tid: 00:25:00
Sträcka: 5,1 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:54
Hastighet: 12,24 km/h
Maxpuls: 210 (stämmer ej)
Medelpuls: 162

Boxercise, 75 minuter

Körde återigen ett boxpass. Inte lika jobbigt som vanligt, vilket berodde på att jag inte hann köra ett löppass innan boxen.

Körde passet med pulsklocka (exkl strech) för att se ungefär vad ett sådant här pass ger.

Tid: 00:60:00
Maxpuls: 185
Medelpuls: 148

Slutsats: Det blir ganska höga toppar gällande pulsen, men medlet blir ganska lågt vilket är naturligt då man turas om att slå och sparka...

Höstens träning

Jag har bestämt mig för att ägna hösten åt att bli en snabbare löpare. Det passar bra på flera sätt:

* Man kan köra kortare och intensivare träningspass (löpning) ute. (Det blir mörkt tidigare)
* När det blir halt ute kan intervallträning på löpband passa bra
* Jag har inga långlopp inplanerade på mycket lång tid vilket gör att det inte är någon fara att "dra ned en aning" på långdistanslöpningen. Fokus ska ligga på cirka 10 kilometer.

När våren kommer ska distansen återigen ökas upp mot 20-30 kilometer igen. (Lite diffusa planer på att köra Lidingöloppet nästa år.

Förra hösten hade jag det primära fokuset att gå ned ett antal kilo i vikt; det sekundära att hålla konditionen hyffsad så att löpningen under våren 2011 skulle vara på en godkänd nivå. Om man jämför med förra året så är konditionen nog på ungefär samma nivå nu som då, men däremot är jag cirka 5 kilo lättare i år. Det är positivt eftersom jag nu istället kan fokusera mer på att bli snabbare. Visst något mer kilo kan jag gärna tappa, men det handlar mer om fåfänga än om något som är viktigt.

Jag hoppas att denna plan går att hålla för då borde resultaten under 2012 kunna bli bättre än årens resultat.

Löpning, 10,73 kilometer

Hade tänkt mig ett snabbt pass på Skatås-åttan, men det gick åt skogen. Jag var taggad, men insåg snabbt att kroppen inte var lika laddad som skallen. Jag försökte för första gången på mycket lång tid springa med musik och det gick inte så bra. Jag måste välja låtarna bättre och sortera dem vettigare...eller kanske lyssna på naturen istället.

Jag hade lite känning i halsen tidigare i veckan och ställde därför in torsdagens planerade löppass. Denna lilla känning skulle kunna förklara kroppens seghet idag kanske. Pulsen var också märkligt hög på sina ställen, även om snittet på 165 bara var lite högtför tempot.

Tid: 00:52:29
Sträcka: 10,73 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 4:53
Hastighet: 12,27 km/h
Maxpuls: 194
Medelpuls: 165

Löpning, 10 kilometer

Körde ett light-intervallpass före boxen idag. Det var jobbigt, vilket naturligtvis innebär att jag måste göra om detta för jag tror att det är nyttigt och nödvändigt för att få till bättre resultat.

Intervallerna gick enligt följande:

0-2 km - 5 min/km
2-3 km - 4 min/km
3-4 km - 5 min/km
4-5 km - 4 min/km
5-6,1 km - 5 min/km
6,1-7,1 km - 4 min/km
7,1-9 km 5 min/km
9-10 km 4 min/km

Tid: 00:46:08
Sträcka: 10,0 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:37
Hastighet: 13,01 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 163

Boxercise, 75 minuter

Återigen ett jobbigt boxpass. Räknar dock med att klara mig från träningsvärk denna gång då utfall inte utövades.

Jag provade att köra passet med pulsband idag för att kolla ungeför vad ett pass ger. Den låga medelpulsen var lite tråkig, men å andra sidan är jag så sjukt trött under passet så det känns ok ändå.

Tror att box är ett bra komplement till min andra träning.

Maxpuls: 185
Medelpuls: 144

Sammanfattning över sommarens träning

Jag räknar sommaren som perioden mellan Göteborgsvarvet och Midnattsloppet eftersom det på något sätt kan ses som starten och slutet på tävlingssäsongen. Nu funderar jag i och för sig på att utöka med några ytterligare tävlingar för att öka motivationen för att hålla igång löpträningen bra även under vintern.

Träningen fram till Göteborgsvarvet gick godkänt och jag gjorde ett godkänt lopp, men efter varvet har träningen inte gått bra. Jag gjorde i och för sig även ett godkänt Blodomlopp även om jag missade att gå under 20 minuter. Nu behöver jag inte genomföra någon djupare analys över varför träningen inte gått helt enligt plan. Det beror delvis på lite skador, lite sjukdom, en medveten "vila-kroppen-period" och personliga skäl som gjort att tankarna varit väldigt långt bort från träningen under i alla fall sista delen av sommaren.

Nu gäller det att ta nya tag och försöka hålla igång bra i höst och vinter så det blir bra form framåt maj 2012

Löpning, 9,50 kilometer

Efter att återigen misslyckats på Midnattsloppet bestämde jag mig direkt efter loppet att lägga om träningen en aning. Jag ska köra mer backträning, mer intervall och även tröskelpass. Något måste till, för jag är inte nöjd med resultatet från loppet. Även om man betänker att jag kunde sprungit snabbare så måste träningen ändras. Jag är ju för feg så fort jag inte springer på bekanta banor och då tror jag att denna förändring kommer hjälpa mig bli bättre.

Så idag provade jag ett pass som gick ut på modest fart nedför och på platten och sedan tryck uppför. Det var lite halvjobbigt, men detta var bara en test så jag tryckte inte till ordentligt någon gång; det får bli nästa gång.

Passet företogs mestadels på femman och åttan och fram och tillbaks till spåren.

Tid: 00:49:03
Sträcka: 9,50 kilometer
Underlag: Asfalt, grus
Min/km: 5:10
Hastighet: 11,62 km/h
Maxpuls: 184
Medelpuls: 158

Midnattsloppet Göteborg 2011

Det är något magiskt med Midnattsloppet. Det går helt enkelt aldrig bra när jag springer det loppet. Jag vet inte vad det beror på; visst går loppet sent, men det ska väl inte påverka så mycket tycker jag.

Det jag funderar på är varför jag under nästan hela loppet tänkte "det är långt kvar, bäst att spara lite kraft". Hallå eller?!?! 10 km är ju bland det kortaste jag springer och i vanliga fall skulle jag ju inte sparat mycket kraft i ett så kort lopp. Jag tror att jag måste jobba lite med skallen och kanske lägga in tröskel- och intervallträning på ett annat sätt, för detta är för dåligt. Jag springer ju snabbare på träning.

Att det inte gick bra i år har ju till viss del sin förklaring i sommarens dåliga träning, men det förändrar ju inte det faktum att jag sparade kraft även efter jag sett 8 km-markeringen. I vanliga fall hade jag börjat dra upp tempot där. Så visst hade jag kunnat springa snabbare.

För övrigt var det jobbigt att vänta 30 extra minuter på den försenade starten. Vidare tycker jag att årets bana var den tråkigaste hittills. Det var hur många 90-gradare som helst och även om jag hittar bra i Göteborg villade jag nästan bort mig ett par gånger.

Tid: 00:45:17
Sträcka: 10,0 kilometer
Underlag: Asfalt
Min/km: 4:32
Hastighet: 13,25 km/h
Maxpuls: Hade inget pulsband
Medelpuls: Hade inget pulsband

Löpning, 8 kilometer

Efter gårdagens misslyckade träning tänkte jag försöka väcka upp den stela kroppen med ett varv på åttan. Det blev ett bra pass med många harar i spåret. Efter 1 kilometer såg jag en kille som jag bestämde mig för att springa ikapp och om. Det lyckades, men det tog 4 kilometer att komma ifatt och ytterligare 1,5 att springa ifrån honom. Det var många ute och sprang idag och många sprang bra. Det gjorde att jag fick passerade ett antal "harar" på väg fram mot måltavlan. Oerhört skön känsla att faktiskt kunna trycka till lite mer efter gårdagens vidriga pass.

Det blev årsbästa på åttan. Nu är det inte så mycket att hänga i julgranen då anledningen till årsbästat mest beror på att jag inte sprungit åttan så många gånger och de gånger jag gjort det har jag inte satsat så oerhört mycket på att springa riktigt snabbt. (Nej, jag menar inte att detta var riktigt snabbt)

Tid: 00:34:15
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 4:25
Hastighet: 13,58 km/h
Maxpuls: 190
Medelpuls: 175

Boxercise, 75 minuter

Körde första boxpasset efter sommaren. Vi var udda antal så jag fick boxas med instruktören och trodde i min enfald att det skulle bli lättare än mot någon annan. Tji fick jag. Jag har tränat så jag spytt tidigare, men det har varit efter löppass, men i slutet av detta pass var det nära. Det var sinnessjukt jobbigt. Jag har tappat under sommare, men jag tror faktiskt att jag också hade en dålig dag för såhär jobbigt kan det väl inte vara????

Löpning, 5,01 kilometer

Körde höstens första löpning/box-pass idag. Fy f*n vad jobbigt det var. Löpningen gick uselt, var helt slut efter 5 km i 14 km/h. Sommaren har inte varit någig mot formen, den saken är helt klar.

Efter de 5 kilometrarna körde jag ett par intervaller i 3 minuters tempo.

Nästa vecka SKA det gå bättre och bli längre, annars blir jag sur på riktigt.

För övrigt känns det lite konstigt att nästa etappmål ligger i maj nästa år. Eller ja, först är det ju seedningsloppet, men det är ju mer en check; sedan blir det varvet. Hoppas kunna trimma formen bra i höst. Jag har ju bra förutsättningar till att röra mig mycket och skulle kanske kunna tappa något kilo helt automatiskt. (Nej, jag bantar inte och behöver egentligen inte tappa några kilon, men ju lättare man är desto mindre måste man ju släpa på i löpspåret)

Tid: 00:21:37
Sträcka: 5,01 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:19
Hastighet: 13,91 km/h
Maxpuls: 182
Medelpuls: 169

Löpning, 12,04 kilometer

Körde ett pass som gick ut på att köra Skatås-milen snabbt. Det gick käpprätt åt skogen. Sommarens träning har inte på något sätt räckt för att konservera den godkända formen från i våras. Tråkigt, men sant. 49 minuter...WTF? Jag har inte ens någon förklaring, men segt gick det. Det konstiga var dock att medelpulsen speglade tempot ganska bra, men varför orkade jag inte köra snabbare då? (Jag körde Skatås-milen i långsammare tempo än Göteborgsvarvet, det säger lite om hur långsamt det gick)

Att träningen gått dåligt i sommar är dock förståligt med tanke på vad som hänt, men jag undrar om det även bidrar till att det gått dåligt även när jag väl kör.

Detta pass är bara att glömma hur som helst.

Tiden nedan innefattar även uppvärmning...

Tid: 01:02:38
Sträcka: 12,04 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 5:12
Hastighet: 11,53 km/h
Maxpuls: 185
Medelpuls: 162

Löpning, 17,08 kilometer

Körde ett långpass idag. Jag skulle tro att det blir det sista för året. Ska korta distanserna en aning nu och istället satsa på att högre tempo. Ska bli skönt att ändra lite fokus på träningen, men samtidigt är långpassen oerhört sköna för det känns verkligen som man gjort något vettigt.

Idag värmde jag upp i 2 km till Svarttjärn via Härlanda tjärn. Jag hoppade på Milen ungefär vid 3 kilometersmarkeringen och sprang den till starten, alltså 7 kilometer. Jag höll ett lågt temp, en bit över 5 min/km. Sedan tog jag femman i lite högre tempo och höll det tempot vidare tillbaks hem, totalt 8 kilometer. Sedan blev det lite nedvarvning, men den har jag inte tagit med i tiden och längden för dagens pass.

Det var skönt att känna att det gick att trycka till efter 9 kilometers löpning. Det var också skönt att jag klarade att hålla det lite högre tempot i 8 kilometer istället för 5 som jag först hade tänkt.

Hela passet
Tid: 01:25:21
Sträcka: 17,08 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 5:00
Hastighet: 12,01 km/h
Maxpuls: 181
Medelpuls: 164

Löpning, 10,37 kilometer

Tog samma runda som igår, fast istället för att stanna efter 10 km valde jag att springa 50 minuter istället. Det blev 10,37 kilometer enligt Nikeplus. Jag tror att det egentligen var lite längre.

Åttan avverkades den här gången på 36,24, vilket är minuten bättre än igår, men ändå långt ifrån bra. Jag hade riktigt dåligt med harar idag. Efter 2 kilometer spanade jag in en löpare som jag sprang om efter 3 kilometersmarkeringen. (Inte den officiella, min egna). Det roliga var att jag helt plötsligt kom på att jag inte tog in mer på honom så jag fick trycka till lite till för att komma upp jämsides. När jag väl gjort det tittade han på mig, skrattade och sa "nu ger jag mig". Humor! Ibland undrar jag om det är medfött att helt enkelt inte bara acceptera att bli omsprungen.

För övrigt var passet på alla sätt skönare än gårdagens. Enda möjliga klagomålet var att jag var lite stel. Sommaren har valt mina muskler vid vila. Inte bra.

Hela passet
Tid: 00:50:14
Sträcka: 10,37 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 4:51
Hastighet: 12,39 km/h
Maxpuls: 181
Medelpuls: 165

Åttan
Tid: 00:36:24
Sträcka: 8 kilometer*
Underlag: grus
Min/km: 4:33
Hastighet: 13,19 km/h

* Eftersom jag alltid räknat Åttan som 8 kilometer gör jag det även här, även om den egentligen bara är 7,75 kilometer lång.

Löpning, 10,07 kilometer

Första passet på ett tag. Träningen i sommar har inte riktigt gått som planerat, men för en gångs skull är anledningen såpass relevant att det faktiskt hade varit dåligt om jag fått till mer träning. (Mer säger jag inte)

Dagens pass var Skatås-åttan och (typ) tur-o-retur till spåret. Åttan avverkades på 37:34 vilket skulle kunna vara en ok tid om det inte varit så jobbigt i kroppen. Riktigt jobbigt var det. Hela passet blev drygt 10 kilometer och gick på cirka 50 minuter. Det finns en del att jobba på tills nästa lopp.

Med tanke på hur sommaren har utvecklat sig har jag (återigen) justerat ned målsättningarna med kommande lopp. Fokus får bli på nästa år istället...

Hela passet
Tid: 00:50:15
Sträcka: 10,07 kilometer
Underlag: grus, asfalt
Min/km: 4:59
Hastighet: 12,02 km/h
Maxpuls: 176
Medelpuls: 158 (tror att den egentligen var högre)

Åttan
Tid: 00:37:34
Sträcka: 8 kilometer*
Underlag: grus
Min/km: 4:42
Hastighet: 12,78 km/h

* Eftersom jag alltid räknat Åttan som 8 kilometer gör jag det även här, även om den egentligen bara är 7,75 kilometer lång.

Orientering 8,2 kilometer

Idag körde jag ett orienteringspass på drygt 8 kilometer. Det är kanske något missvisanade att kalla det orientering då jag faktiskt inte bidrog till något orienterande; jag sprang bredvid en kompis som orienterade. Det var kul; jag förstår lite varför människor gillar letandet efter kontroller och jag förstår tjusningen med att springa helt fritt i naturen. Synd bara att jag aldrig varit bra på kompass...

Passet var en ganska flack terräng, men i väldigt jobbigt och blött underlag. Det var lite grusväg, dock kanske bara drygt 500 meter, resten var myr, mossa och sten. Det var långsamma kilometrar, men de kändes ändå. Insåg också att mina vanliga löpradojor inte var helt optimala för att halka omkring i terrängen.

Även denna gång tror jag att pulsklockan spelar mig spratt, jag tvivlar på att maxpulsen kom upp öer 170 under detta pass. Enda anledningen till att den kan gjort det var väl min rädsla för att snubbla på någon övervuxen sten eller liknande. :-)

Tid: 01:08:26
Sträcka: 8,20 kilometer
Underlag: Grus, mossa, myr, sten
Min/km: 8:21
Hastighet: 7,19 km/h
Maxpuls: 173
Medelpuls: 148

Löpning, 9,16 kilometer

Körde ett pass idag tillsammans med P. Planen var en utflykt till badhuset och då passade vi på att springa dit. De första 4 kilometrarna var oerhört jobbiga; jag är kanske en dålig morgon-/förmiddagslöpare, de sista 5 var inte alls lika jobbiga och gick dessutom betydligt mycket snabbare.

Pulsklockan fick spel, den visade en maxpuls på orimliga 228, vet inte varför. En rimlig gissning är att maxpulsen var runt 180 vid spurten. Medelpulsen på 165 tror jag dock kan stämma ganska bra.

Tid: 00:46:05
Sträcka: 9,16 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:01
Hastighet: 11,98 km/h
Maxpuls: -
Medelpuls: 165

Löpning 11.04 kilometer

Träningen har inte gått som planerat den här sommaren. Nu är det dock slut på slöandet; en månad kvar till Midnattsloppet och då måste det väl ändå bli lite struktur på det hela nu.

Dagens plan var att köra ett pass på runt 10 kilometer i lugnt tempo. Det höll till viss del; det blev två snabbare partier mellan 1 - 2,5 kilometer och från 9,5-11 kilometer. Anledningen till detta är att jag har dålig diciplin; när någon kommer ifatt mig kan jag inte bara låta dem springa om. Så när en herre kom i fatt mig efter en kilometer så ökade jag tempot tills vi tog olika vägar. Och på slutet såg jag ett par personer några hundra meter framför mig och dessa var jag ju tvungen att springa ifatt och förbi.

Det är dålig diciplin att göra så, men å andra sidan är det bra för jag vet att jag har betydligt bättre tempo i kroppen och även om jag pressar någon eller några kilometer så finns det krafter kvar att fullfölja resten enligt plan och att dessutom öka på slutet.

Jag har för övrigt kommit fram till att jag ska redovisa underlag vid träningspasset också; detta pass genomfördes på grus, asfalt och skogsstig.

Tid: 00:54:57
Sträcka: 11,04 kilometer
Underlag: Grus, asfalt, skogsstig
Min/km: 4:59
Hastighet: 12,05 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 166

Löpning 9,48 kilometer

Körde ett halvlugnt pass idag. Först cirka 6 kilometer (med sällskap) i lungt tempo (cirka 5:30) och sedan 2,7 kilometer ensam i betydligt snabbare tempo(cirka 4:15). Det var skönt att springa ett skönt pass igen, har inte gjort det på ett tag känns det som. Hade lite känningar i knät de första kilometrarna, men det gav med sig och i det snabbare tempot kändes ingenting. Skönt.

Hade tänkt att köra ett pass idag igen, men nu på sommaren kan man tydligen inte riktigt styra allt själv; besök verkar avstyra de planerna. Men jag har bestämt mig för att det får vara ok just nu. I augusti ska träningsdosen upp rejält igen och då med stort fokus på löpning.

Hela passet
Tid: 00:48:27
Sträcka: 9,48 kilometer
Min/km: 5:07
Hastighet: 11,74 km/h
Maxpuls: 176
Medelpuls: 148

Den snabba delen
Tid: 00:11:32
Sträcka: 2,70 kilometer
Min/km: 4:16
Hastighet: 14,05 km/h
Maxpuls: 176
Medelpuls: 170

Löpning 16,3 kilometer

Det var dags för ett långpass i lite högre tempo idag. Det var i alla fall planen; istället blev det ett långpass i miserabelt tempo och som i praktiken var en plåga i 14 kilometer. (De två första kilometrarna kändes bra)

Jag har egentligen ingen bra förklaring på varför löpningen går så dåligt just nu. Efter Göteborgsvarvet har löpningen inte gått bra alls. Den enda förklaringen jag kan komma på är att jag inte kör löpbandsträningen just nu. Och eventuellt att jag äter fel såhär på sommaren. Det måste bli bättring annars kommer Midnattsloppet gå riktigt dåligt.

En annan märklig sak inträffade på passet idag; jag fick ont under foten efter 10 kilometer. Det har aldrig hänt tidigare. Jag fick springa på utsidan av foten för att över huvud taget kunna fortsätta springa. Som tur var gick det över efter cirka 1 kilometer.

Var det något positivt med detta pass då? Ja, tre saker.

1. Redan efter två kilometer insåg jag att detta skulle bli en plåga; hjärnan började formulera bra argument för att lägga ned det hela. Jag lyckade ignorera detta och fullfölja. Jag sätter detta passet under kontot "moralpass"; alltså pass där viljan får tala.

2. Efter 11 (2 kilometer från målet på Skatås-milen) såg jag två killar framför mig som jag bestämde mig för att springa ifatt. Det lyckades. Ännu roligare var att när jag sprungit om dem sänkte jag farten ganska rejält och de kom ifatt igen och när det var 200 meter kvar försökte en av dem spurta ifrån mig. Det lyckades inte; mohahahaha!

3. Jag har insett att jag måste göra något för att hitta tillbaks till majformen och helst ytterligare lite bättre.

Ja, det var det positiva; allt annat var tämligen negativt.

Löprundan: Hemmet - Härlanda T - Åttan baklänges till starten (klockan) - Milen (hela) - Spår mot Apslätten - tillbaks mot Åttan - Härlanda T - Hemmet

Tid: 1:26:57
Sträcka: 16,33 kilometer
Min/km: 5:19
Hastighet: 11,27 km/h
Maxpuls: 191
Medelpuls: 164

Beachvolleyboll, turnering

Kärde en onsdagsturnering i Skatås. Riktigt riktigt kul var det. Lagen lottades och jag fick köra ett pass med en tjej (Liselott) som var riktigt duktig. För att beachvolleyboll ska bli kul krävs hyfsade med- och motspelare. Man kan säga att nästan alla var duktiga i den här turneringen. (Även om nybörjare också var välkomna). I detta sammanhang beslöt jag mig för att jag var nybörjare.

Hur som helst; jag trodde det skulle bli jobbigt med tanke på hur löpningen kändes idag, men det var riktigt skoj och skönt. Smolken var dock axeln som ömmar lite, men som sagt, jag ska inte klaga med tanke på ambulansen som hämtade en spelare.

Jag funderar dock lite på hur jag ska logga beachvolleyboll; det är ju roligt, men det är ju inte jobbigt. I alla fall inte "springa-15-kilometer-i-bra-tempo"-jobbigt, vilket förmodligen går snabbare än att spela ex antal matcher i en turnering. Förmodligen blir beslutet att "dela med två"-metoden tillämpas.

Inlines med stavar, cirka 11 kilometer

Jag skulle spela beachvolleyboll i Skatås och kom på att jag borde passa på att ta en inlines tur dit. Det var skönt att åka dit; vägen hem var jobbig med tanke på att högerarmen inte riktigt svarade på grund av "skadan". Nu tror jag inte att armen kommer strula så länge, på med lite antiinflammatoriskt så ska det nog snart vara ok att köra hårt igen!

Det ska bli kul att köra lite inlines med stavar igen; har saknat känslan av att dra uppför några riktigt branta backar! En kul sak med detta pass var att backen upp till Skatås var mycket lätt i jämförelse med andra backar jag kört. En skön känsla!

Uppgifterna nedan är uppskattningar då jag bara loggade turen till träningen och jag körde en annan väg hem.

Tid: 35:00
Sträcka: 11 kilometer
Hastighet: 18,9 km/h
Runkeeperlänk

Löpning 7,7 kilometer

Tog ett pass med Rikard idag; det blev lite på åttan och lite på milen; totalt knappt 8 kilometer. Det var det första löppasset på ganska länge och det kändes; shit vad jobbigt det var. Om det var ovanan eller den nyligen avslutade sjukdomsveckan som gjorde passet jobbigt vet jag ej. Jag gissar på en kombination. Skönt att ha det gjort i alla fall.

Tid: 37:59
Sträcka: 7,7 kilometer
Min/km: 4;56
Hastighet: 12,16 km/h
Maxpuls: 184
Medelpuls: 167

Äntligen träning igen!!!!!

Nu har jag bestämt att jag blivit frisk igen. Det baserar jag på att jag inte hade ont i morse. Jag tjuvstartade med ett misslyckat beachvolleypass i måndags och detta följdes idag upp av en löptur på 8 kilometer, en inlinestur (med stavar) och en beachvolleyturnering. Löppasset gick dåligt och under beachvolleyn slog jag i axeln rejält. Jag ska dock inte klaga; en annan spelare som gjorde en liknande manöver (tror jag) fast rejält mycket värre hämtades med ambulans.

Beachvolley, 120 minuter

Första passet efter sjukdom. Skönt att vara i gång igen, men fy f*n vad dåligt det gick. Inte en pass rätt.

Det var dock bra att köra eftersom jag ska spela turnering på onsdag. Det blev i alla fall en liten möjlighet att spela ihop med E en gång innan.

Som sagt, skönt att vara i gång och nu blir det träna av! Hoppas jag!

Men SJUKT störande!

Jag har fortfarande inte blivit frisk. Det känns lite sådär med tanke på att jag ska träna beachvolley 2 timmar i morgon och har en beachvolleyturnering på onsdag inbokad.

Kom igen nu Kan Jang, Fluitide, vitlök och c-vitamin!!! Jag vill bli frisk.

Dessutom är det inte bra för beach 2011 att vara sjuk. Av någon anledning äter jag en massa skräp när jag är sjuk och det är INTE bra.

STÖRANDE!!!!!!!

Lita på pulsklockan!

I går när jag joggade hem efter beachvolleybollen blev jag lite förundrad över att pulsen gick över 170 när jag joggade i drygt 5 minuterstempo. "Jag har ju kört beachvolley i två timmar, det kanske är så jobbigt.", tänkte jag.

När det var dags för sängen efter passet kände jag den där obehagliga känslan i halsen. Den blev värre för hela tiden och sedan kom huvudvärken. Idag har jag varit allmänt krasslig med huvudvärk och ont i halsen och lite öm i lederna. Jag förstår inte varför jag inte bara litar på min egen magkänsla och pulsklockan. Den visade för hög puls; det är alltid ett tecken på att något är fel i kroppen.

Pulsklockan är ett fantastiskt redskap för att få besked om saker som kroppen försöker tala om men hjärnan förnekar. Förra årets Göteborgsvarv startade jag med lite halsont. "Bära eller brista" tänkte jag och startade. Efter 6-7 kilometer i 6 minuterstempo tyckte jag att det var förvånansvärt jobbigt, efter 8 tittade jag på klockan som visade 192. Jag var tvungen att titta igen; 192 är i och för sig en bit från maxpuls; men den pulsen är endast tillåten på upploppet på Slottsskogsvallen, absolut ingen annanstans under varvet. Normalt i det tempot hade varit 140, kanske 150 med tanke på värmen. Pulsklockans besked denna gång gjorde således att jag gav upp och tog skämstaxi tillbaks till Slottsskogen.

Så sammantaget hoppas jag att jag lärt mig att lita mer på polarn Polar! Nu är det c-vitamin, vitlök och andra spännande huskurer som gäller!

Beachvolley, 120 minuter

Idag spelade jag för första gången på minst fyra år beachvolleyboll. Jag tycker att det är oerhört roligt, men det har helt enkelt inte blivit av.

Jag trodde att jag skulle vara oerhört ringrostig och missa allt, men det gick över förväntan. Naturligtvis är inte tajmingen vad den en gång i tiden var; smasharna satt ganska ofta i nät och hoppservar försökte jag mig inte ens på. Men ändå, fingerslag och baggerslag satt ganska bra. Känns som om det kan bli fler pass i sommar!!

Jag passade på att springa till och från passet. (Eller mer sanningsenligt, jag joggade dit och joggade hem; kanske kan gå under "uppvärmning/nedvarvning") Det kändes inte något i "under hökens vingar"-knät. Skönt!

Dagens träning bestod således av följande:

Löpning 2,96 kilometer
Tid: 14:45
Beachvolleypass: 120 minuter
Löpning 6,01 kilometer
Tid: 31:17

Totaltid: 162 minuter

Under hökens vingar kom!

Jag blir ganska ofta skadad. Det kan handla om hälsenor, knän, lårkakor med mera. När skadorna uppkommer vid träning eller tävling har jag viss förståelse för det, men när de uppkommer vi midsommarlekar förstår jag mindre. (Och nej, jag hade inte druckit alkohol; det gör jag i princip aldrig...)

Lyckades vrida till knät när vi lekte Under hökens vingar. Detta innebär vila från löpning någon dag, men som tur är håller knät för inlines så jag behöver i alla fall inte hålla upp helt. Tur i oturen!

Varbergsloppet

Jag gick ju med i Facebook-gruppen Gemensamma långpass i Göteborg och idag kom en inbjudan till Varbergsloppet. Varbergsloppet är tydligen ett millopp i centrala Varberg.

Jag funderar på att vara med, men det är ju en ovanligt dum dag eftersom det krockar med en rejäl födelsedagsfest. Vi får se om det går att lösa. Det hade annars kännts som ett perfekt upplägg inför Midnattsloppet.

Slusatsen inför nästa år är att jag ska försöka köra dessa lopp:

1. Seedningsloppet
2. Göteborgsvarvet
3. Blodomloppet
4. Varbergsloppet
5. Vasaloppsstafetten
6. Midnattsloppet
7. Lidingöloppet

Loppen i fetstil prioriteras.

Hoppas att det upplägget går att få till. Hoppas att vi ses!

Löpning, 12,49 kilometer

Eftersom Beach 2011 är en realitet måste man ju fundera lite på kaloriintag, inte minst på midsommar eftersom firandet innefattar oändliga mängder onyttigheter. Detta år blev lösningen barnsligt enkel; festen var placerad 12,5 kilometer bort och således snörade jag på mig löparskorna och sprang dit. Kanon!

Dessutom blev det ett riktigt bra upplägg. Första 7 kilometrarna gick ganska makligt, runt 4:40 - 4:30 uppskattningsvis; resterande 5,5 kilometer gick runt 4:15 tempo. Snitt för hela passet blev 4:26 min/km, vilket får klassas som helt ok. Ska tilläggas att jag fick sällskap de sista 5,5 kilometrarna, vilket hjälpte till att pressa upp farten en aning. Tack för hjälpen P!

En smolk i protokollet var dock att under lekarna kring midsommarstången lyckades jag vrida till knät så jag just nu inte kan böja höger knä utan att det gör ont. Jag räknar dock med att det är temporärt och jag borde snart kunna köra för fullt igen.

Enligt min Nikeplus var passet 11,88, men den visar för kort så jag kontrollerade på Eniro och passet var 12,49 km.

Tid: 55:17
Sträcka: 12,49 kilometer
Min/km: 4;26
Hastighet: 13,56 km/h
Maxpuls: 180
Medelpuls: 162

Inlines med stavar, 26,24 kilometer

Tog ett pass på bortaplan. Det blev pass på drygt 26 km i min gamla hemstad. Måste faktiskt säga att det var trevligare att åka inlines här än i Göteborg. Jag har i alla fall inte hittat något riktigt bra inlines-ställe i Götet än. Det enda som jag saknade här var några rejäla backar, typ Sotenäsvägen. Men men, man kan inte få allt.

Passet var skönt; perfekt temperatur och ganska behagligt tempo. Jag syndade på kvällen och tryckte i mig en pizza. Den var god, men den gjorde mig seg (som pizza alltid gör); pizzan innebar dock att jag var tvungen att ta ett långt pass. Hade inte mörkret kommit hade jag kört ännu längre...

Jag har inte sprungit på ett tag. Det finns en anledning till detta och det är att hälsenan spökar igen. Jag inbillar mig att inlines är skonsammare och kör lite mer av den varan nu när jag varit på resande fot!

Nu bär det i alla fall av söderut igen och det ska bli skönt att få ta några långpass i Skatås igen!

Tid: 1:23:00
Sträcka: 26,24 kilometer
Maxpuls: 172
Medelpuls: 152
Runkeeperlänk

Skrämmande förbättring på gång...samt, ska man våga ta steget?

Inlines med autmatisk broms
Jag har inte gjort rent mina inlines på tre år; anledningen till detta är att jag tycker att det är bättre att hjulen har rejält motstånd i inlinesskon; det borde resultera i en automatisk broms som gör passen mer givande. Ett ytterligare plus är att nedförsbackar inte går så fort heller. Dock har jag insett att det där jobbiga ljuden från hjulen nog betyder att nya hjul eller kullager måste införskaffas. Jag blir lite skrämd över tanke på hur det kommer att påverka rullet...

Springa barfota
Nu har flera personer jag pratat om pratat sig varma för "barfotalöpning". Tanken skrämmer mig, men samtidigt kan jag ju inte neka till att viss logik verkar ligga bakom tanken med att foten i sig redan är ett optimalt löpverktyg. Men samtidigt har jag dåliga benhinnor och knän. Vågar man testa då? Ja kanske...jag vill ju ändra mitt löpsteg...

Vi får se när man får chansen att testa!

Inlines med stavar, 9,62 kilometer

Bar överkropp med spettet i högsta hugg!
I dag hände något jag aldrig trodde skulle hända. Jag stod i ett land med bar överkropp med ett spett i handen. Mission - avlägsna stubbe plus rot. Jag sätter det under kontot "praktisk styrketräning". Två av fyra stubbar dock avlägsnade. Nästa två blir i morgon.

Inlines med stavar
Avslutade dagen med ett kort inlinespass. Mer info om passet kommer när Runkeeper lyckats uppdatera infon på mitt konto. Ligger av någon anledning fortfarande bara lokalt i telefonen. Största utmaningen under passet var att undvika alla vattenpölar som regnet skapat under dagen.

Sträcka: 9,62 km
Tid: ca 30:20
Hastighet: 19:03 km/h

Men kan det sluta regna då eller?

Jag är oerhört sugen på en rejäl inlinestur, men det går ju inte när det regnar. Irritation.

Springa istället?`Ja, i och för sig, men eftersom jag känner lite i hälsenan vill jag ta det lite lugnt med löpnadet ett par dagar...

Nej, det får helt enkelt räknas som en återhämtningsperiod då.

Löpning, 17 kilometer

Tog en lugn, med ganska lång kvällstur, i Skatås. Det blev en kombination av Åttan, Milen och Femman.

Sprang från hemmet till Härlanda tjärn där jag hoppade på åttan fram till den korsar milen, där svängde jag upp på milen och sprang den fram till Skatås motionscenter. Sedan blev det femman ett varv och vidare fram till korsningen med Åttan. Därifrån tog jag Åttan tillbaks till Härlanda tjärn och vidare hem.

Enligt Nikeplus blev det exakt 17 km, men den brukar visa några procent för lågt så jag tror att det var lite längre...

Sträcka: 17,00
Tid: 1:30:46
Min/km: 5:20
Nikeplus-länk

Träningen hittills under 2011

Våren har handlat mycket om löpning eftersom jag bestämt mig för att göra ett sista försök att springa hyfsat på Göteborgsvarvet. Jag har tränat med Frisik i Skatås nästan varje söndag. Utöver det har jag sprungit på löpband varje tisdag och kört boxercise. Något kompletterande träningspass i skogen har det också varit, men inte så många som önskvärt. Vardagsmotion i form av cykel/gång till och från jobbet har också stått på programmet.

Träningen har gått ganska bra, även om jag varit lite krasslig till och från. Slutsatsen är nog att det är någon allergi-light-version.

Förutom att komma i form till Göteborgsvarvet har målet med träningen även varit att komma i form allmänt. Under 2010 gick jag upp till nästan 73 kg vilket är mycket med tanke på att jag är liten. Efter lite annan inriktning på kost och minskat sötintag samt mer målmedveten träning är jag nu nere på 66 vilket är helt ok. Förutom träningen har jag varit stenhård på att gå eller cykla till jobbet. Det var bara i undantagsfall som jag tog bussen.

Nu hoppas jag kunna hålla denna blogg levande igen. För snart är det ju dags att visa upp resultatet på beachen...för nu är det väl bara att inse att beach 2011 redan är här!

Löpning, 11,5 kilometer

Tog ett kvällspass i Skatås. Det blev milen plus 1,5 kilometer på Åttan. Milen klarades av på drygt 45:50 vilket faktiskt är personligt rekord. Dock säger det inte så mycket då jag faktiskt aldrig satsat på att springa Skatås-milen snabbt. (Med undantag för en gång 2008 när jag skadade knät efter 6 kilometer, men ändå kom i mål på 47:15)

Det var ett riktigt skönt pass med ganska bra tryck hela varvet. Väldigt lite folk ute dock.

Sträcka: 11,5
Tid: 53:42 varav 45:52 (PB) på Skatås-milen

Inlines med stavar, 26,68 kilometer

Tog ett rejält inlinespass. Det blev en tur enligt följande: Björkekärr - Persplatsen - Fräntorp - Sävedalen - SOTENÄSVÄGEN - Persplatsen - Robertshöjd - Spåntorget - Studiegången - Munkebäckstorget - Delsjövägen - Sankt Sigfridsplan - Liseberg - Korsvägen - Ullevi - Slussplatsen - Nordstan - Skuckarnas kaj - Gamlestaden - Bellevue - Kviberg - Munkebäcksmotet - Torpavallen - Sävedelan - SOTENÄSVÄGEN - Persplatsen - Björkekärr

Karta finns här

Sotenäsvägen är grym, speciellt med lite distans i benen. Tyvärr blir det ganska upphackade pass på grund av trafikljus och korsningar och annat elände. Måste hitta bättre inlines-rundor.

Sträcka: 26.68
Tid: 1:33
Hastighet: Drygt 17 km/h (Låg beroende på dålig fart, men också dåliga infrastrukturförutsättningar)

Blodomloppet, Göteborg 2011

Eftersom jobbet alltid sponsrar Blodomloppet anmälde jag mig återigen. Det blev lite comeback, var sjuk förra och förrförra året. Jag hade det primära målet att förbättra mitt personliga rekord på blodomloppet som var 20:55. Mitt sekundära mål var att springa under 20.

Jag lyckades med det primära målet, men inte med det sekundära. Jag körde taktiken "öppna stenhårt och hoppas att det håller"". Det gjorde det inte riktigt så sluttiden blev sämre än önskat, men ändå godkänt, knappt 20:40.

Jag hade en tämligen dålig uppladdning. Jag åkte inlines till (och från loppet). 12 km inlines innan start var nog lite dumdristigt för att kunna springa riktigt fort, men det blev bra träning och det är väl huvudsaken.

Personbästa på referenssträckan

Jag har en referensslinga som jag kört till och från på i 20 år. Slingan är 2,7 km och den är tämligen kuperad. Jag gick ut och tänkte springa på lite grann, men inte i något vansinnestempo. Det blev en tid på 11:01 vilket faktiskt är personbästa.

Nu kan man tycka att 11:02 på 2,7 km är ganska mediokert, men även om jag haft det som referenssträcka har jag nästan aldrig försökt springa riktigt fort. Eller förresten, mellan 1990-1995 försökte jag springa fort, men lyckades inte så bra med tanke på att jag som mer än dubbelt så gammal springer snabbare...

Och ja, nästan gång jag har chansen ska jag springa den snabbare, enbart för att komma under 11.

Sträckan: 2,7 km
Tid: 11:01

Göteborgsvarvet 2011

En mycket stressig morgon och förmiddag övergick i ett mycket skönt lopp. Jag lade upp taktiken att starta ganska lugnt, men att samtidigt hålla ett jämt tempo för att försöka öka på slutet.

Första 5 km gick på knappt 23:30
Andra 5 km gick på drygt 23:00
Tredje 5 km gick på knappt 23:00
Fjärde 5 km gick på drygt 23:15
Sista 1,1 km gick i 4:07-tempo

Sluttid: 1:37

Jag är nöjd med upplägget; resultatet är jag nöjd med med tankte på förutsättningarna. (Funderade på att inte starta så sent som två dagar innan start på grund av halsproblem som jag dock insett berodde på allergi)

Jag hade mer att ge och hade kunnat springa snabbare, men det får jag väl göra nästa år istället då. Hade jag varit missnöjd med årets lopp hade jag inte anmält mig igen, men nu gick det ok och jag är anmäld. Ser fram emot det!

Friskisträning under våren

Friskisträningen under våren har gått bra, med ett undantag. Jag har kört i intensivgruppen och där varit med och dragit ganska mycket. Skönt att känna sig pigg även under långa pass.

Det enda missödet var Gunneboslottsturen där jag fick fullstänidigt bensinstopp. Efter en del funderande insåg jag att jag knappt ätit något dagen innan (på grund av resa). Passet efter förberedde jag med större energiintag kvällen innan och då var det inga problem alls.

Halvmara med Friskis

Friskis halvmara gick i år på annandag påsk. Fantastiskt fint väder och en bra känsla i kroppen.

Det blev lite halvrusning i starten, men jag tänkte köra taktiken att ta det lugnt i början och öka vartefter. Det gick ganska bra. Enda plumpen var att jag missade tåget lite och ett gäng löpare försvann. Gänget bestod av cirka fem löpare. Jag satte upp ett långsiktigt mål att springa ifatt alla utom två. Anledningen till denna udda målsättning var att jag visste att två av dem inte skulle krokna och att satsa på att plocka även dem hade varit riskfyllt, inte omöjligt, men riskfyllt. Jag klarade målsättninge, efter 10 km "låg jag trea" vilket alltså blev mitt mål. (Ursprungsmålet var att vara etta).

Jag är oerhört nöjd med upplägget. Den lugna starten och den målmedvetna satsningen att komma ifatt långsamt med bestämt - kunde knappt gjort det bättre.

Jag provade även att ha med druvsocker under passet. Det funkade bra.

Den enda egentliga plumpen var tiden som blev sämre än jag räknat med drugt 1:44.

Seedningsloppet

Eftersom jag bröt Göteborgsvarvet förra året blev jag tvungen att springa seedningsloppet. Jag funderade länge och väl på om jag skulle köra stenhårt och hamna i en "för bra startgrupp" eller ta det lite lugnare och hamna en "för dålig startgrupp". Det hela slutade med att jag körde ett tempo som kändes bra. Ok upplägg, första varvet gick någon långsammare än andra, vilket var bra. Men jag hade egentligen kunnat tryckt på lite till.

Tiden blev knappt 46 minuter. Omräknat till seedningstid blev det cirka 1:42 på varvet. Det räckte till startgrupp 2.

Frankrike - en veckas offpist

Vecka 9 spenderade jag i Frankrike med en veckas offpist.

Glädjeämnen:
Inga problem alls med konditionen
Knäna höll ganska bra

Missräkning:
Missade ett par löppass

Kommer sikta på en likadan vecka nästa år!