måndag 31 oktober 2011

Löpning, 11,52 kilometer

Ytterligare ett pass på Åttan. Det börjar bli lite tjatigt nu med alla pass på Åttan, men det är ju den enda belysta slingan så den är ju mest logisk att köra. (Inte enda, men den geografiskt bäst placerade belysta slingan)

Såg en "hare" som jag bestämde mig för att springa om. "Haren" hade väl en 400 meter tillgodo, men jag klarade det. Förutom det var målet ett ganska lugnt pass. Tog i lite mer än planerat, hoppas det inte straffar sig imorgon... Med vagn

Hela passet:
Tid: 00:59:34
Sträcka: 11,52 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:10
Hastighet: 11,6 km/h
Medelpuls: 162
Maxpuls: 175

Åttan:
Tid: 00:39:40
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 5:07
Hastighet: 11,7 km/h
Medelpuls: 167
Maxpuls: 175

söndag 30 oktober 2011

Löpning, 10,48 kilometer

Då var det dags för ett kvällspass i Skatås igen. Stövlade ut kvart i åtta i fredags och det var jag tydligen tämligen ensam om. Jag såg inte många själar ute vid den tidpunkten.

Det blev Åttan igen. Jag skulle hellre köra något annat, men åttan ligger så bra till. Men framöver måste det varvas lite mer med andra spår i Skatås.

Passet gick helt och och när det var cirka 3 kilometer kvar fick jag för mig att jag skulle pressa mig lite och det gjorde jag. Förmodligen lite dumt för nu känner jag av lite i halsen igen. Jag börjar bli innerligt trött på att hela tiden känna mig lite krasslig. Eller snarare; inte känna mig 100-procentigt frisk.

Hela passet:
Tid: 00:51:10
Sträcka: 10,48 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 4:53
Hastighet: 12,29 km/h
Medelpuls: 157
Maxpuls: 176

 Åttan:
Tid: 00:36:46
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 4:45
Hastighet: 12,65 km/h
Medelpuls: 158
Maxpuls: 168

Jag såg ett, för mig, mycket märkligt uppträdande i löpspåret också. Två personer sprang framför mig och plötsligt stannade de för att svara i telefon. WTF???!?? Svara i telefon när man tränar? Det ska till något mycket mycket viktigt för att jag ska svara i telefon när jag tränar...något så viktigt som väldigt sällan inträffar... När jag tränar så tränar jag; social är jag någon annan gång.

torsdag 27 oktober 2011

Löpning. 11,11 kilometer

Efter genomköraren i tisdags tog jag det lite lugnare idag. Det blev drygt 11 kilometer i Skatås i lågt tempo. Idag var det inte lika jobbigt som i måndags, men jag kände mig nästan lite snuvig under passet så jag sänkte tempot ytterligare för att inte riskera något. (Med vagn)

Tid: 01:01:49
Sträcka: 11,11 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:34
Hastighet: 10,78 km/h
Maxpuls: 160
Medelpuls: 148

Box 75 minuter

Provade boxning på ett nytt gym idag. Det var helt ok och jag blev trött. Kul med lite fler personer på passet också. Det är dock svårt att byta instruktör då det tar ett tag att komma in i de nya teknikerna vilket gör att intensiteten blir något lidande. Men om några veckor ska jag nog vara up to speed hoppas jag!

tisdag 25 oktober 2011

Löpning, 6,04 kilometer + kort intervallpass

Körde mitt första pass på löpband på flera veckor. Jag har bytt gym, vi får se om det är temporärt eller permanent. Mitt första intryck är positivt, även om fyra löpband känns lite risky med tanke på att jag under vintern behöver tillgång till löpband.

Hur som helst, detta pass var tänkt att hållas i ganska högt tempo i drygt 30 minuter, men eftersom kroppen var seg så la jag ned efter knappt 26 minuter. Nästa vecka måste tempot upp ytterligare och tiden upp till drygt 30 minuter, annars kommer inte min plan hålla och det vore tråkigt.


Tid: 00:25:58
Sträcka: 6,04 kilometer
Underlag: Löpband
Min/km: 4:18
Hastighet: 13,96 km/h
Maxpuls: 187
Medelpuls: 172

Utöver detta körde jag ett väldigt kort intervallpass. Tidsbrist gjorde att jag inte gjorde det på ordentligt sätt. Upplägget blev följande. vilket hade varit ett bra upplägg om jag dubblat den intensiva delen av passet och på det dubblat omgångarna. Det får bli senare i vinter.

2 min 16 km/h
2 min 6 km/h
2 min 16 km/h
2 min 6 km/h
1,5 min 18 km/h
1 min 6 km/h

måndag 24 oktober 2011

Löpning, 11,5 kilometer

Efter att varit fortsatt krasslig bestämde jag mig för att ta ett lugnt pass på Åttan. Passet blev lugnt om man tittar på tempot, men det var ändå sjukt jobbigt. Kroppen var såååå seg. Åttan tog nästan 43 minuter; långt ifrån godkänt även om jag den här gången hade vagn med mig.

Tid: 01:02:22
Sträcka: 11,5 kilometer
Underlag: Grus, asfalt
Min/km: 5:25
Hastighet: 11,06 km/h
Maxpuls: 175
Medelpuls: 160 

torsdag 20 oktober 2011

Löpning, 9,06 kilometer

Hade känt mig lite krasslig ett tag och tänkte att det är dumt att köra ett hårt pass då. Så jag hängde med Friskis på deras "distanspass". Jag tycker själv inte att 8 kilometer kan klassas som distans, men visst, det är ju inte teknik eller sprint så helt fel är det väl inte.

Hur som helst hängde jag på. Det var jag och sju tjejer; var var alla killar undrade jag. Tempot var lågt, vilket var bra eftersom jag behövde hjälp att hålla ned intesiteten i passet. Tyvärr var tempot lite väl lågt, jag lyckades med bedriften att inte ens vara anfådd efteråt. Snittpulsen under passet var 138 vilket är den lägsta puls jag (under träning) någonsin uppmätt. (Detta är ingen kritik till Friskis; passet verkade populärt och hade definitivt en målgrupp. Jag kommer nog dock hänga på mer vid teknikträning eller vid längre distanser)

Tid: 00:59:03
Sträcka: 9,06 kilometer
Underlag: Grus
Min/km: 6:31
Hastighet: 9,21 km/h
Maxpuls: 168
Medelpuls: 138

måndag 17 oktober 2011

Träningsmusik

Att ha musik när man tränar kan både hjälpa och stjälpa. Det viktiga, för mig, är att ha musik som får mig att bli på bra humör, eller få mig att tänka på något kul eller möjligtvis få en aggresiv känsla i kroppen så att adrenalinet ökar. Mer adrenalin kan vara riktigt bra när det är tungt. Musiken behöver nödvändigtvis inte vara snabb eller följa något visst BPM, men känslan är viktig. Musik jag lyssnar på till vardags fungerar sällan bra som träningsmusik.Exempelvis lyssnar jag mycket på Nightwish som jag trodde skulle funka perfekt som träningsmusik, jag hade fel. Jag fick mjölksyra i benen så fort en Nightwish-låt startade. Så dessa fick plockas bort omgående, tråkigt eftersom jag verkligen gillar Nightwish. Istället innehåller träningslistan en del låtar som jag egentligen inte gillar, de frankallar dock rätt associationer och känslor. Av låtarna nedan skulle jag exempelvis normalt sätt inte lyssna så mycket på Joddla med Siv eller en Eurodisco-megamix, men låtarna väcker någon bra känsla som gör att jag får lite mer kraft.(Den mesta musiken på listan lyssnar jag naturligtvis mycket på utanför träningspassen.)


Jag tycker också att det är bra att slänga in några riktigt långa låtar som när de spelats klart innebär att man vet att man sprungit ett par kilometer. Haggards Awaking the centuries är exempelvis över 10 minuter och min egen eurodiscomegamix som jag gjorde för 10 år sedan är över 30 minuter lång. Perfekt vid lite längre löppass.

Jag ska inom kort göra en ny megamix som ska användas vid långa intervaller. Någon låt i lugnt tempo, kanske Captain Nemo av Dive i cirka tre minuter och sedan någon fyraminuterslåt från listan nedan. Gissningsvis någon hårdrock eller dödsmetallåt blir det.

Här är listan jag kör med nu:
Captain Hollywood Project - More and more
Controlled Fusion - War
Egen träningseurodiscomegamix
Ensiferum - Hero in a dream
Finntroll - Korpens saga
Haddaway - What is love?
Haggard - Awaking the centuries
Haggard - Herr Mannelig
Indochine - Monte Cristo
Jessy Matador - Allez Ola Olé
Joddla med Siv - Tony tuggar tuggummi
Joddla med Siv - Fart i pinnen
Joddla med Siv - Ruv hyllan ner i myllan
Joddla med Siv - Kaj ä gaj
Joddla med Siv -  Alla längtar hem
Joddla med Siv -  Tjug pågar i bastun
KLF - Jutified and ancient
Korpiklaani - Fields of flames
Legenda Aurea - Sedna
Legenda Aurea -  As the leaves fly
Men at Work - Down under
Midnight Oil - Beds are burning
Pat Benetar - Love is a battlefield
Rammstein - Eifersucht
Raubtier - Det finns bara krig
Raubtier - Hjärteblod
Raubtier -Världsherravälde
Raubtier - Det finns bara krig
S.P.O.C.K. - Never trust a klingon
Sabaton - Prima Victoria
Sabaton - Purple Heart
Sabaton - Ghost Division
Sabaton -  Attero Dominatus
Sabaton - Nuclear attack
Satyrian - Feel the rush
Shamen - Phorever people
Snap! - Megamix (egen megamix)
Snap! - Rhythm is a dancer
Visions of Atlantis - Lemuria
Visions of Atlantis - Last shut of your eyes

söndag 16 oktober 2011

Nikeplus - sammanfattning efter två år

Har nu haft Nikeplus i två år. Måste säga att jag på det hela taget är nöjd med prylen. Den visar runt 1-3 procent fel, vilket naturligtvis är godkänt. Jag kommer nog köra den ett tag till, men nästa steg blir en GPS-baserad klocka istället. Funderar skarpt på en Garmin Forerunner 405.

Den totala löpsträckan efter två är jag inte nöjd med, knappt 1700 kilometer. Jag har som målsättning att komma upp över 100 mil per år, men jag når inte riktigt dit. Vi får se om det går att få till det under 2012.

torsdag 13 oktober 2011

Löpning, 11,6 kilometer

Idag blev det ett back-pass i Skatås. Det var skönt att prova något annat. Jag började med 3,3 kilometer uppvärmning och avslutade med 3,3 kilometer nedvarvning. Däremellan blev det både en del backträning, rusher och teknikträning. Nyttigt, och faktiskt förvånansvärt kul. Tråkigt dock att passet var så kort, bara en timme och då både stretchades och uppvärmdes det på den tiden. Jaja, 98 minuter blev det totalt och det är ok.

Skönt också att köra igen efter lite snuva som stoppade tisdagens träning...

En negativ nyhet är att min pulsklocka verkar ha gjort sitt... I o fs bra då det skulle kunna innebära inköp av en Garmin Forerunner 405 som jag suktat efter ett längre tag nu...

söndag 9 oktober 2011

Löpning, 7,12 kilometer

Idag hade jag tänkt att köra 10 kilometer på en bana jag aldrig sprungit. Planen modifierades då min löparkompis istället ville köra intervaller. Och då intervaller är något jag ska lägga in betydligt mer i min träning så hoppade jag med på det tåget.

Det blev uppvärmning i ungefär 2,4 kilometer och sedan körde vi 6*500 meter i 4-minuterstempo. Det var lagom med tanke på att det var första gången på en hel evighet jag sprang intervaller. Under 5 varvet fick jag blodsmak. Underbart, det var nog första gången i år. Jag ska lägga in fler intervaller under hösten och då blir det nog kilometrar istället. Detta gav dock klar mersmak!

Hela passet
Tid: 00:41:05
Sträcka: 7,12 kilometer
Underlag: Skogsstig
Min/km: 5:46
Hastighet: 10,4 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 155

fredag 7 oktober 2011

Löpning, 10,77 kilometer

Efter söndagens och tisdagens ganska rejäla pass där jag ändå tryckte på en del i både löpningen och benövningarna var det läge att ta det lite lugnare.

Det blev ett varv på Åttan med vagnen. Första uppförsbacken small det till i benen; ojojoj vilka sega ben och vad snabbt mjölksyran kom. Dock kämpade jag på och andra backen gick bättre och sedan kändes benen piggare och piggare. Tempot var (medvetet) lågt, men det var ändå ett riktigt skönt pass. Åttan avklarades på 39:45, vilket var ungefär vad jag hade tänkt mig. Hela passet varade i drygt 57 minuter. Pulsen var låg under hela passet, vilket förklarar att jag inte blev speciellt trött i flåset.

Jag funderar på om jag inte måste anmäla mig till Finalloppet, det innebär att jag tämligen snabbt måste öka på distansen för att loppet ska kunna avklaras på ett åtminstone ok sätt. Har en plan för detta som ska sjösättas. Om planen lyckas så springer jag finalloppet, annars troligen inte.

Hela passet
Tid: 00:57:12
Sträcka: 10,77 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 5:19
Hastighet: 11,3 km/h
Maxpuls: 166
Medelpuls: 155

onsdag 5 oktober 2011

Träningsupplägg för löpning under hösten och vintern

Jag har kommit fram till att jag måste utveckla min löpning för att bli snabbare och då framför allt snabbare över längre distanser. Detta är planen:

* Minst ett "nöta"-pass i veckan, med andra ord: lång distans i modest fart. Passet ska pågå mellan 1 - 2 timmar.
* Växla upp tempot i passen efter boxningen, en ökning på 0,2 km/h per vecka upp till 15 km/h. Därefter öka distansen i det tempot. Något break i vägen uppåt kan förekomma, dock ska detta kompenseras med längre distans.
* Kör minst ett pass i veckan med vagn för att göra uppförsbackarna betydligt jobbigare.
* Någon form av intervall- eller fartlekspass i veckan, detta pass kan även genomföras med vagn då tiden inte alltid kommer att medge fyra löppass i veckan.

Nu är det bara att hålla tummarna för att planen håller och att sjukdomar och skador håller sig borta!

Löpning, 7,62 kilometer

Avslutade träningen med 33 minuter på löpbandet. Idag var utgångshastigheten 13,7 km/h. Efter söndagens pass var benen lite sega, men det kändes ganska bra konditionsmässigt och det var skönt. Jag hade ändå målet att springa snabbare än i söndags, vilket jag gjorde. Men detta var på löpband och det andra ute i naturen så det säger inte så mycket.

Målet är dock att öka distansen eller farten varje vecka och jag tror att det behövs för det är snabbheten som saknas. Uthålligheten tror jag finns, men snabbheten måste upp, speciellt för längre distanser. 

Tid: 00:33:01
Sträcka: 7,62 kilometer
Underlag: löpband
Min/km: 4:20
Hastighet: 13,85 km/h
Maxpuls: 205 enl. klockan. (Jag uppskattar den till cirka 185)
Medelpuls: 168

Boxercise, 85 minuter

Körde min vanliga träning, uppvärmning 10 minuter (2 km) på löpbandet, följt av 75 minuter box. Idag var det en annan instruktör vilket kanske var nyttigt. Jag tyckte dock att det var lite för mycket vila under passet, men det var ganska jobbigt ändå.

söndag 2 oktober 2011

Löpning, 10,6 kilometer

Ett av årets bästa träningspass genomfördes ikväll. Ett varv på Skatås-Åttan var planen och jag tänkte "trycka till" lite idag för att testa lite. Det slutade med ett varv på 33:37 vilket, för mig, är en riktigt bra tid eftersom det blev nytt personbästa*. Och ännu bättre är att det fanns kraft för att springa ännu snabbare. Det tyckte jag var skönt med tanke på att det är oktober nu. Slutsatsen är att jag är i bättre form nu än vid samma tid förra året och det är skönt. Hur gäller det att hålla sig hel under resten av året så kan nog löparformen bli riktigt skoj nästa år.

Åttan:
Tid: 00:33:37
Sträcka: 7,75 kilometer
Underlag: grus
Min/km: 4:20
Hastighet: 13,83 km/h
Maxpuls: 185
Medelpuls: 171

Hela passet
Tid: 00:49:10
Sträcka: 10,60 kilometer
Underlag: asfalt, grus
Min/km: 4:38
Hastighet: 12,94 km/h
Maxpuls: 186
Medelpuls: 165 

* Det bör påpekas att jag aldrig sprungit någon slinga i Skatås med mål att "slå personbästa"; jag försöker spara sådana saker till lopp för det sliter för mycket på en sargad kropp att försöka slå personbästa "bara för skojs skull".